整体院ヤスダの金野です。
6月は仙台でポケモンGOのイベントや絆祭りなど色々なイベントがあり賑やかな一ヶ月でしたね。
前回は「疲れ」に効果のある「五大栄養素」の糖質とたんぱく質の2つについてお話をしました。
今回は残りの2つについてお話をしていきたいと思います。
1つめはビタミンB群です。ビタミンB群のうち、ビタミンB1、B2、B6は疲労回復に重要な栄養素です。
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える際に必要不可欠な栄養素で、豚肉やウナギなどに多く含まれます。
一日の摂取目安は男性で1.4mg、女性の方は1.1mgです。
豚肉（焼き、ヒレ）100ｇあたり約2.09mg、たらこには約0.77mg含まれています。
不足すると、糖質からエネルギーを産生できなくなり食欲不振などの原因にもつながります。
ビタミンB2は過酸化脂質（コレステロールや中性脂肪など）や、脂質、糖質、たんぱく質の代謝に関わってきます。
一日の摂取目安は男性で1.6mg、女性の方で1.4mgです。
アーモンド100ｇあたり約1.07mg、乾燥わかめには約1.01mg含まれています。
ストレスなどによる肌荒れ、にきび、湿疹 口内炎の改善も期待できます。
ビタミンB6はアミノ酸の代謝に関わっておりたんぱく質の合成につながっています。なので、たんぱく質だけではなくビタミンB6を一緒に摂取することも大事なんです。
一日の摂取目安は男性で1.4mg、女性の方で1.1mgです。
マグロ100ｇあたり約1.08mg、青汁には約0.75mg含まれています。
疲れによるイライラなどの改善にも期待できます。
このようにビタミンB群には糖質、たんぱく質の吸収率を上げる働きがあるのでビタミンB群も一緒に摂取するということは重要なのです。
最後は鉄分です。レバー、肉、魚の赤身に多く含まれます。
鉄分は血液中のヘモグロビンの構成成分として酸素を運ぶ栄養素です。不足すると貧血、息切れの原因にもなります。
一日の摂取目安は男性で7.5mg、女性で6.5mg（月経時は10.5mg）です。
豚レバー100gあたり約13mg、しじみには約8.3mg含まれています。
鉄分は吸収率が少なく、食事から摂ることが難しいこともあるのでサプリメントから摂るのもおすすめです。
今月のブログでは「疲れ」に効果のある4つの栄養素についてお話をさせていただきました。どの栄養素も大事もなので「疲れ」を感じやすい方はこれを機に日々の食事を見直してみることをおすすめします。